Scroll Top

Trenirajmo disanje

pexels-kelvin-valerio-810775

O disanju  (hvala Bogu!) u poslednje vreme zaista počinje više da se govori. Ne samo kao o sredstvu za pomoć u relaksaciji ili smanjivanju anksioznosti, već kao o celokupnom sistematskom ciklusu koji svojim kvalitetom u potpunosti deluje na zdravlje naših organa, a time i čitavog tela. U kineskoj tradicionalnoj medicini se smatra da nam je već samim rođenjem dat na raspolaganje određeni broj udisaja i izdisaja; što ih brže trošimo, naš životni vek se brže smanjuje… Sa druge strane, ako nam je energija daha slaba, tada ni kvalitet naše krvi, kao ni organa, ne može biti zadovoljavajući. Fiziološki gledano, funkcija plućne ventilacije je obezbeđivanje razmene gasova u plućima koja odgovara metabolizmu tkiva.

Prilikom udisaja i izdisaja dolazi do smenjivanja rada različitih mišića. Osnove tri grupe koje sudeluju u disanju su dijafragma, međurebrani mišići ( spoljašnji i unutrašnji) i mišići abdomena. Dijafragma, spoljašnji međurebrani mišići i mišići vrata, a prilikom izdisaja abdominalni mišić (RA) i unutrašnji međurebrani mišići ( dijafragma se opusta). Kako se prilikom udisaja sem dijafragme i spoljašnjih međurebranih mišića  aktivni i mišići vrata, a inervacija se dešava iz nerava koji izlaze iz  C3-C5 i T1-T12, lako možemo povezati sa tegobama koje se dešavaju užurbanim načinom života: glavoboljama,  migrenama, napetostima vrata i sl. Prilikom izdisaja aktivacija druge grupe mišića se dešava inrevacijom nerava T1-T12 i L1-L5 što se može povezati sa nekvalitetnim izdisaje. Izdisaj nam služi kao relaksacija. Kada smo uskraćeni kvalitetnog izdisaja, na nivou mišića dolazi do spazma i vremenom se manifestuje kao bol.

To se može dovesti u konekciju sa čestim bolovima u slabinskom delu,  lošim držanjem, ansioznošću i dr. Na telo treba da gledamo kao celinu, a ne kao na njene odvojene delove.

Kada sam bila student, dahu se posvećivala pažnja anatomski (kroz strukturu mišića), kao i kineziološki – učili smo kada treba udahnuti, a kada izdahnuti prilikom izvođenja vežbe. I danas se slično priča, ali se daje značaj kvalitetu – dubini i trajanju udisaja i izdisaja. U savremeno doba, sve je više bolesti i poremećaja koji se mogu povezati direktno ili indirektno sa lošim dahom. Najčešći problem današnjeg čoveka jesu stres i bolovi u leđima (naravno, izuzimajući maligna oboljenja). Gotovo da se oba javljaju veoma često, i kod sve mlađe generacije. Jedan od razloga može biti i disanje. Kada smo pod stresom, naše disanje automatski postaje lošije – ubrzano, plitko i, samim tim, stvara još veći pritisak na naše unutrašnje organe, kardiovaskularni, limfni i hormonalni sistem. Mišići su stegnuti – kontrahovani, a kako su nam prilikom disanja upravo oni potrebni da bi dah bio uravnotežen i kvalitetan, disanje postaje plitko i ubrzano. S jedne strane, telo ne dobija dovoljno kiseonika, a sa druge – ne dolazi do faze mišićne relaksacije i taj pritisak se sa mišića prenosi na kičmeni stub. Plitko disanje steže mišiće i oni ne dozvoljavaju da se prostor između pršljenova pomera, pa se stvara pritisak na pršljenove i, samim tim, ukočenost, a kasnije se javlja bol ili još neki veći problem u leđima. Veoma jednostavnim, svakodnevnim vežbama možete svoj dah učiniti kvalitetnijim i boljim, i time delovati na svoje celokupno zdravlje. Za početak osvestite uzdah i izdah. Neka budu ravnomerni i duboki. Postepeno povećavajte njihovo trajanje. Na početku može delovati pomalo konfuzno, teško, ali nikako ne dozvolite da bude stresno (jer će to takođe uticati na smanjivanje kvaliteta daha). Polako! Budite strpljivi i pustite da telo sa disanjem počne da se opušta. Svaki dan, mali korak – malo produbljivanje daha, i za manje od desetak dana osetićete boljitak na svim poljima.  Vaš dah će biti dublji, a vi ćete se osećati smirenije i lepše. Ako ste do sada rekretativno vežbali, nastavite, ali mislite o disanju. Neka ono bude sastavni deo vašeg treninga.

Literatura:

  1.  Aliverti A, Cala SJ, Duranti R, et al.. Human respiratory muscle actions and control during exercise.
  2. Agostoni E, Rahn H. Abdominal and thoracic pressures at different lung volumes.
  3. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

Tekst napisala:

dr Tamara Ratković, profesor FFKMS, koji jedini fakultet za sport na Univerzitetu Singidunum

Related Posts

Leave a comment