Sportski suplementi predstavljaju sve češći deo ishrane fizički aktivnih žena, kako u rekreativnom, tako i u profesionalnom sportu. Među njima se izdvaja kreatin kao jedan od najistraženijih i najefikasnijih suplemenata, ali i dalje postoje brojne nedoumice kada je reč o njegovoj primeni kod žena. Uprkos velikom broju naučnih dokaza, kreatin se često neopravdano povezuje sa neželjenim efektima poput prekomernog povećanja telesne mase, hormonalnih poremećaja ili „muškog“ izgleda tela (Smith et al., 2021; Walker et al., 2016).
Kreatin je prirodno prisutno jedinjenje u organizmu, koje ima ključnu ulogu u resintezi adenozin-trifosfata (ATP), primarnog izvora energije tokom kratkotrajnih i visokointenzivnih aktivnosti. Suplementacija kreatinom povećava koncentraciju fosfokreatina u mišićima, čime se poboljšavaju snaga, eksplozivnost i sposobnost ponavljanja intenzivnih napora (Kreider et al., 2022; Candow et al., 2023).
Jedno od najčešćih pitanja odnosi se na bezbednost kreatina kod žena. Prethodna istraživanja jasno ukazuju da kreatin ne utiče negativno na bubrežnu funkciju, hormonalni status ili reproduktivno zdravlje kod zdravih žena (Smith et al., 2021; Candow et al., 2023). Posebno je važno istaći da dostupni dokazi ne ukazuju na poremećaje menstrualnog ciklusa niti na negativne interakcije sa estrogenom i progesteronom (Walker et al., 2016).
Uprkos naučnim dokazima, u praksi su i dalje prisutni brojni mitovi. Često se navodi da kreatin dovodi do značajnog povećanja telesne mase, međutim istraživanja pokazuju da je eventualni porast mase uglavnom posledica povećane intracelularne hidratacije mišićnih ćelija, a ne povećanja masnog tkiva (Vandenberghe et al., 1997). Takođe, zbog znatno nižeg nivoa testosterona, žene ne mogu razviti ekstremnu mišićnu hipertrofiju isključivo suplementacijom kreatinom.
Kada je reč o efektima na performansu, studije sprovedene na ženama tokom treninga snage pokazuju da kreatin doprinosi značajnom povećanju maksimalne i eksplozivne snage, kao i poboljšanju mišićne izdržljivosti u poređenju sa placebom (Vandenberghe et al., 1997; Smith et al., 2021). Dodatno, kreatin može doprineti bržem oporavku između treninga, što je posebno važno kod žena koje treniraju visokim intenzitetom ili sa povećanim trenažnim opterećenjem (Kreider et al., 2022).
Pored efekata na performans, sve više pažnje posvećuje se potencijalnim zdravstvenim benefitima kreatina kod žena. Istraživanja ukazuju na njegovu ulogu u očuvanju mišićne mase, neuromišićne funkcije i kognitivnih sposobnosti, posebno tokom procesa starenja, perimenopauze i menopauze (Candow et al., 2024; Candow et al., 2025). Ovi efekti mogu imati značajan preventivni potencijal u kontekstu sarkopenije i smanjenja funkcionalnih sposobnosti.
U praktičnom smislu, najčešće preporučena dnevna doza kreatina za žene iznosi 3-5 grama, bez potrebe za fazom povećanog unosa kreatina tj. fazom koja podrazumeva kratkotrajni unos većih količina kreatina u cilju bržeg zasićenja mišića. Dugoročna suplementacija u ovoj dozi pokazala se bezbednom i efikasnom, nezavisno od faze menstrualnog ciklusa ili nivoa fizičke aktivnosti (Kreider et al., 2022). Na osnovu dostupnih naučnih dokaza, može se zaključiti da kreatin predstavlja jedan od najbezbednijih i najefikasnijih sportskih suplemenata za žene. Njegova pravilna primena može doprineti unapređenju sportske performanse, oporavku, očuvanju mišićne mase i dugoročnom zdravlju, čime se kreatin opravdano svrstava među ključne dodatke ishrani u savremenoj ženskoj sportskoj praksi.
Autor:
doc. dr Damjana Čabarkapa
profesor na FFKMS, jedini fakultet za sport na Univerzitetu Singidunum
REFERENCE:
Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2023).
Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Focus on women. Nutrients, 17(1), 95.
Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2024).
Creatine supplementation and female health across the lifespan.Nutrients, 17(2), 238.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 1–27.
Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., & Volek, J. S. (2021). Effects of creatine supplementation during resistance training in women. Nutrients, 13(3), 877.
Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055–2063.
Walker, J. B., Harris, T. B., & Smith, A. E. (2016). Creatine for women: A review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids, 48(8), 1807–1817.
