Optimalna pokretljivost je veoma važna u svakodnevnom funkcionisanju čoveka jer omogućava zglobu ili grupi zglobova da izvode pokrete slobodno, bez ograničenja i što je najvažnije efikasno. Pokretljivost u velikoj meri određuje funkcionalnost u sportu, vežbanju i svakodnevnim životnim aktivnostima, prvenstveno kroz mobilnost zglobova i mobilnost lokomotornog sistema. U savremenom sportskom treningu već je uobičajeno da se detaljno prati i trenira “mobilnost i stabilnost” sportista.
Pokretljivost kao motorička osobina čoveka može se definisati kao sposobnost da se izvede određeni obim pokreta u zglobu ili nekoliko zglobova. Odmah na početku potrebno je istaći da već duži niz godina postoje stručne rasprave o ispravnosti termina koji se koriste kako bi se one definisala. Kako u stručnim krugovima, tako i u svakodnevnom govoru vema često se može čuti da se za neku osobu kaže da je mnogo elastična, gipka, fleksibilna, a nešto ređe se može čuti izraz koji je suštinski najispravniji – pokretljivost. Ponekad se čak nađe pogrešno tumačenje ovog termina u smislu zamene za termin okretnost.
Vrste pokretljivosti
Funkcionalna podela zglobova predstavlja osnov za podelu pokretljivosti koja se u antropomotoričkom kontekstu smatra za sadržajnu podelu pokretljivosti na funkcionalnu, rezervnu i maksimalnu (Perić, 2011).
Funkcionalna pokretljivost predstavlja obim pokreta koji se ostvaruje u svakodnevnim aktivnostima u “normalnom” obimu pokreta, na primer kada čovek hoda i obavlja svakodnevne aktivnosti.
Rezervna pokretljivost predstavlja povećan obim pokreta u odnosu na prethodnu kategoriju i odnosi se na pokrete sa većim amplitudama, što podrazumeva veće lokomocije i koja se pod uticajem vežbanja znatno poboljšava.
Maksimalna pokretljivost je vrsta pokretljivosti gde se pojedinac trudi da izvede maksimalne amplitude pokreta – krajnje fleksije, ekstenzije, abdukcije, adukcije ili rotacije u zglobu.
Druga podela, prema Alteru (2004), uzima akcioni kriterijum i pokretljivost se posmatra kao dinamička i statička pokretljivost (aktivna i pasivna)
Dinamička pokretljivost se odnosi na sposobnost da se iskoristi pun obim pokreta prilikom izvođenja fizičke aktivnosti normalne i veće brzine.
Statička pokretljivost se odnosi na obim pokreta u zglobu bez akcenta na brzinu.
Metode razvoja pokretljivosti
U zavisnosti od pristupa procesu povećanja pokretljivosti, više autora je iznelo svoje viđenje metoda istezanja (stretching). Clark (2001) razlikuje statičko, aktivno-izolirajuće, mišićno-fascijalno, neuro- dinamičko i neuro-mišićno istezanje. Bompa (2000) razlikuje statički, PNF i balistički metod istezanja. Alter (2004) navodi statički i balistički metod, a Kurz (1994) metode deli na balističke, dinamičke, aktivne, pasivne, izometrijske, statičke i proprioceptivnu neuromišićnu facilitaciju (PNF).
Četiri metode istezanja, koje se prihvataju kao standardne od velike većine autora su:
- Statičko istezanje
- Dinamičko istezanje
- Balističko istezanje i
- Proprioceptivna neuromišićna facilitacija (PNF)
Statičko istezanje je vid istezanja u kome se istezanje izvodi sporo i kontinuirano obično u vremenskom intervalu od 10 do 30 sekundi. Osoba istegne mišićno-tetivnu jedinicu do tačke u kojoj se oseća blaga nelagodnost, a zatim se malo povuče, zadržavajući istezanje u tački neposredno pre nego što se pojavi nelagodnost. Ovaj deo se obično smatra sigurnim i nema asistencije partnera. Prednosti statičkog istezanja uklјučuju smanjenu mogućnost prekoračenja normalnog obima pokreta i manji osećaj bola u mišićima. Ovaj metod istezanja ima dve varijante: statičko aktivno i statičko pasivno istezanje.
Statičko aktivno istezanje (bez asistiranja) je vid istezanja gde osoba koja se isteže generiše silu za izvođenje pokreta istezanja i “asistencija” dolazi samo u vidu mišića antagonista (npr. podizanje trupa iz položaja ležeći na stomaku).
Statičko pasivno istezanje (uz asistenciju) je vid istezanja gde partner, gravitacija, ili neki vežbački rekvizit omogućuju silu za izvođenje istezanja.
Dinamičko istezanje podrazumeva pokretanje delova tela ili celog tela uz postepeno povećanje: obima pokreta i brzine pokreta (ili oboje istovremeno). Dinamičko istezanje se, za razliku od statičkog istezanja, obavezno primenjuje u pripremnom delu treninga ili časa fizičkog vaspitanja.
Balističko istezanje predstavlja brze pokrete u kojima se koristi momentum kako bi se izvelo istezanje. Vrlo često se posmatra kao neophodan metod istezanja u sportskoj praksi i trebalo bi da se tako i primenjuje, a da se izbegava u školskom kontekstu. Primer takve vežbe je i naizmenično brzo visoko prednoženje – zanoženje sa zamahom/momentumom.
Proprioceptivna neuromišićna facilitacija (PNF) predstavlja nešto komplesniju metodu od ranije navedenih. Suštinski, PNF metod je neka vrsta statičkog istezanja, odnosno kombinacije statičkog aktivnog i pasivnog istezanja. Kod ove metode istezanja primenjuje se kontrakcija-relaksacija kombinacija pokreta PNF metoda često pokazuje veoma dobre rezultate u razvoju pokretljivosti, mada predstavlja metodu koju je nešto teže savladati, a takođe uzrokuje nešto veću nelagodnost (bol) u mišićima (Fredette, 2001).11 Takođe, pokazalo se da istezanje ovom metodom ima bolje efekte ako se primenjuje dva puta sedmično, a da ne bi trebalo da se primenjuje kod dece uzrasta od 6 do 10 godina, dok deca pubertetskog i postpubertetskog uzrasta mogu da je primenjuju.
Tekst napisao:
prof. dr Alekasandar Gadžić, profesor na FFKMS, jedini fakultet za sport na Univerzitetu Singidunum
Izvori:
Perić, D. (2011). Antropomotorika – osnovi sportske lokomocije. Beograd: Ministarstvo omladine i sporta Republike Srbije.
Alter, M.J. (2004). Science of flexibility (3rd ed.), Champaign, IL: Human Kinetics.
Clark, A.M. (2001). Integrated training for the new millennium. Thousand Oaks: Nationl Academy of Sports Medicine.
Bompa, T. (2000). Total training for young champions. Illinois: York University.
Kurz, T. (1994). Stretching scientifically: a guide to flexibility training (3rd ed.), Island Pond: Stadion Pub.
Fredette, D.M. (2001). Exercise recommendations for flexibility and range of motion. In ACSM’s resourse manual for guidelines for exercise testing and prescription (4th ed), Philadelphia: Lippincot, Williams, & Wilkins.
