Jedno od osnovnih oblika kretanja je trčanje. Dete od najlmađeg uzrasta kreće da trči i kroz vreme se ta tehnika menja. Neko bi rekao da je način izvođenja ovog oblika kretanja potpuno nebitan, ali stručni kadar iz oblasti sporta i fizičkog vaspitanja bi imao drugačije razmišljanje. Naravno, u skladu sa tim da li se trčanjem bavite rekreativno ili profesionalno. Sve u vezi pravilnog trčanja deluje vrlo jednostavno, ali celokupan rezultat u trkama ili različitim sportovima, pa čak i redukcija povreda, mogu zavisiti od kvalitetne tehnike trčanja (direktno ili indirektno). Položaj trupa, tehnika rada rukama, korak stopalima, disanje, .. samo su neki od elemenata koji su sastavni deo ovog kompleksnog mehanizma.
Osnova kvalitetnog trčanja (ukoliko je reč o rekreativnom i profesionalnom trčanju) je uspravno držanje tela. Potrebno je održavati prirodan položaj tela, sa blago nagnutim trupom napred, bez prekomernog krivljenja kičmenog stuba. Ruke su opuštene uz telo sa laktovima pod uglom od oko 90 stepeni (plus/minus par stepeni), kako bi se izbeglo naprezanje mišića ramenog pojasa i vrata. Bilo bi poželjno da kretanje ruku bude u koordinaciji sa koracima.
Tokom trčanja, koraci bi trebalo da budu lagani i srazmerni mogućnostima trkača. Ukoliko su koraci tromi i diskoordinisani, dešavaće se velika presija na zglobove pri svakom koraku što može izazvati povrede. Pravilno i ritmično disanje je važno za izdržljivost tokom trčanja. Trebalo bi disanati kroz nos i usta, kako bi se maksimalno snabdevali kiseonikom. Najčešće se koristi ritam disanja “2-2, 3-3 ili 4-4” – prvi broj označava broj koraka za čije vreme izvođenja se dešava udah, a drugi broj označava broj koraka za koji se dešava izdah. Ritam disanja zavisi od sportskog staža u disciplini trčanja, ali i od još mnoštva faktora.
Brzina trčanja bi trebala da se povećava postepeno, shodno iskustvu trkača. Naravno, upravo ta brzina trčanja zavisi od deonice koja se trči, da li je trčanje sasatavni deo određenog sporta, da li imate trenera koji vas vodi kroz ovo putovanje ili ste prepušteni sami sebi. U svakoj od navedenih prilika, stvarno je neophodno da budemo upoznati sa svim od nevednih delova koji su bitni za pravilno trčanje kako bismo zaštitili sebe od bespotrebnih povreda.. Početnici ne bi trebalo da forsiraju prebrzo trčanje, dok napredni trkači mogu održavati stabilan tempo kroz celu trku.
Pored svega navedenog, izbor adekvatne obuće ima vrlo važan efekat na prevenciju povreda usled nepravilnog trčanja. Izbor obuće treba da odgovara obliku stopala i stilu trčanja. Dobra obuća pruža adekvatnu potporu, ublažava udarce prilikom svakog koraka i pomaže u održavanju stabilnosti. Pravilna tehnika trčanja smanjuje rizik od povreda. Pored toga, neophodno je jačati mišiće nogu i raditi vežbe kojima se poboljšava stabilnosti zglobova. Zagrevanje pre i istezanje nakon trčanja, takođe je od značaja, kao i postepeno povećanje intenziteta treninga kako bi telo imalo dovoljno vremena za oporavak i prilagođavanje dinamici.
Pravilno trčanje nije samo važno za postizanje boljih rezultata, već i za zdravlje. S obzirom na njegovu jednostavnost, svi mogu da ga primene, ali je od esencijalne važnosti da se pridržavaju osnovnih smernica kako bi smanjili rizik od povreda i poboljšali efikasnost. Sa pravim pristupom, trčanje može postati jedan od najefikasnijih načina za unapređenje zdravlja i fizičke spremnosti.
Autor:
Doc Dr Slađana Rakić, profesor na FFKMS, jedini fakultet za sport na Univerzitetu Singidunum