Fraza “nemam vremena” često se može čuti tokom dana, ne samo za trening, već i za druge obaveze. Kada govorimo o vremenu i njegovom nedostatku, možemo objasniti koliko su osnovne životne potrebe važne. Na primer, ako bismo se zatekli pod vodom, brzo bismo shvatili da bez vazduha ne možemo živeti. Takođe, ako bismo nekoliko dana proveli u pustinji bez vode, shvatili bismo da bez tečnosti ne možemo opstati. Isto tako, da li bismo mogli da živimo nekoliko dana zatvoreni u prostoriji bez hrane? Kao što možemo videti, naša svest o tome koliko nam je nešto potrebno da preživimo zavisi od toga koliko dugo možemo da izdržimo a da telo i um osete vitalnu ugroženost. Fizičku aktivnost možemo staviti u navedeni kontekst – možda je potrebno daleko više vremena da bi naše telo bilo ugroženo nedostatkom fizičke aktivnosti ali nesumljivo jeste pitanje vremena.
U skladu sa navedenim možemo uzeti obzir dva koncepta: “životni vek” i “zdrav životni vek”. Životni vek se odnosi na ukupan broj godina koje osoba živi, dok “zdrav životni vek” obuhvata godine bez značajnih bolesti. Cilj je produžiti ne samo život, već i zdravlje tokom života, optimizujući broj aktivnih i zdravih godina. Naučni radovi pokazuju da fizička aktivnost značajno doprinosi boljem zdravlju i dugovečnosti (Guan et al., 2022; Fletcher et al., 1996). Iako efekti možda nisu odmah vidljivi, dugoročno postaju nezamenljiv temelj za kvalitetniji život kao i život bez hroničnih bolesti.
Mikro-trening može biti rešenje za problem nedostatka vremena (Cuthbert et al., 2024, Clemente et al., 2024). To su kratki treninzi tokom dana između radnih aktivnosti. Sedenje može imati značajne negativne efekte na zdravlje lokomotornog aparata, a samim tim i na opšte zdravlje. Studenti često osećaju potrebu za aktivacijom muskulature nakon velikog broja časova koji traju 45 minuta, i ovaj problem može se rešiti primenom mikro režima vežbanja.
U ovom članku prikazujemo dve vežbe koje poboljšavaju posturu i imaju pozitivan efekat na mišićno-skeletni sistem.
Prva vežba aktivira sedalnu muskulaturu i mobilizuje fleksore kuka.
Druga vežba aktivira parvertebralnu muskulaturu i mobilizuje muskulaturu u nivou grudi.
Opis vežbe:
Student je u iskoraku – prednja noga savijena pod 90 stepeni, zadnja ispružena unazad, sa kolenom ispruženim ili oslonjenim na podlogu. Gornji deo tela uspravan, karlica potisnuta unapred. Kod druge vežbe dodaje se istezanje pektoralne uz aktivaciju leđne muskulature.
- Fleksori kuka zadnje noge se istežu pomeranjem karlice napred.
- Student aktivira gluteus zadnje noge laganim kontrahovanjem, što pomaže u istezanju fleksora kuka kroz „recipročnu inhibiciju“.
Vežbe su namenjene korektivnim programima, posebno za osobe koje dugo sede. Mogu se izvoditi tokom pauza na poslu ili između časova. Preporučuje se 5 do 10 ponavljanja po strani sa zadržavanjem u položaju od 3 do 5 sekundi. Postupno izvođenje jedne serije vežbi nakon dužih perioda sedenja doprinosi povećanju ukupnog obima treninga. S obzirom na to da ovakve periode imamo često tokom dana, ukupan obim vežbi može dostići značajan nivo na godišnjem nivou.
Tekst napisao:
dr Vladimir Banković, profesor na FFKMS, jedini fakultet za sport na Univerzitetu Singidunum
Literatura:
- Clemente, F.M., Ramirez-Campillo, R., Moran, J. et al. (2025) Impact of Lower-Volume Training on Physical Fitness Adaptations in Team Sports Players: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open 11, 3. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00808-3
- Cuthbert, Matthew & Haff, Guy & McMahon, John & Evans, Martin & Comfort, Paul. (2023). Microdosing: A Conceptual Framework for use as Programming Strategy for Resistance Training in Team Sports. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print. 10.1519/SSC.0000000000000786.
- Fletcher, G. F., Balady, G., Blair, S. N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., … & Pollock, M. L. (1996). Statement on exercise: benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans: a statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association. Circulation, 94(4), 857-862.
- Guan, Y., & Yan, Z. (2022). Molecular Mechanisms of Exercise and Healthspan. Cells, 11(5), 872. https://doi.org/10.3390/cells11050872
- Prentice, W. E. (2024). Proprioceptive neuromuscular facilitation techniques in rehabilitation. In Rehabilitation techniques for sports medicine and athletic training (pp. 355-378). Routledge.